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Sporternährung – Ein Muss für gute Trainingserfolge

Das beste Training hilft nur wenig, wenn die Ernährung dazu nicht stimmt. Ernährung allein sorgt aber auch noch nicht für Höchstleistungen. Wie so oft im Leben ist es auch beim Sport die Mischung, die den Unterschied macht – in diesem Fall die aus gezieltem Training und einem sinnvoll strukturierten Ernährungsplan. Nur wer beidem gleichermaßen seine Aufmerksamkeit schenkt, kann die gewünschten Erfolge (schneller) feiern.

Liefert der Ernährungsplan allein nicht die gewünschten Nährstoffe oder bleibt einfach keine Zeit für die Zubereitung der Sporternährung, sind Supplemente eine gute Alternative. Daher soll hier einmal ein genauerer Blick auf das Thema Sporternährung geworfen werden.

Training und Sporternährung

Der Trainingsplan ist die halbe Miete – die Ernährung die andere halbe. So zumindest sehen es viele Sportler. Einige billigen der Sporternährung sogar bis zu 80% am Trainingserfolg zu. Welchen Anteil die Nahrung im Einzelfall hat, hängt sowohl von der Sportart, als auch von den Trainingszielen ab.

Während es für ambitionierte Bodybuilder ein Muss ist, die Ernährung möglichst genau anzupassen, muss sich kein Freizeitsportler mit Ernährungsplänen umher quälen, wenn er vor allem der Gesundheit und des Spaßes an der Bewegung wegen trainiert. Interessant wird die Sporternährung also erst dann, wenn es um Leistungsziele geht.

Für Höchstleistungen im Training muss die Nährstoffzufuhr an Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Stoffen stimmen. Nur dann kann der Körper aus dem Vollen schöpfen und maximale Leistungen abrufen. Stimmt die Nährstoffbilanz auf dem Teller nicht, lassen sich Lücken leicht mit Sportnahrung schließen. Aus der Vielzahl der Supplemente für die Sporternährung kann jeder Athlet genau die Einzelstoffe oder Stoffkombinationen wählen, die er benötigt.

Supplemente für die Sporternährung

So ziemlich jeder Fitnessstudiogänger kennt sie:

  • Proteinshakes
  • Amino-Liquids
  • Eiweißriegel
  • Tabletten oder Kapseln mit den verschiedensten Nährstoffen
  • isotonische Getränke

An der gut sortierten Bar des Studios gibt es in der Regel (fast) alles. Doch für wen eignen sich diese Supplemente?
Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, führt sich in der Regel alle Nähr- und Vitalstoffe zu, die der Körper braucht. Bei erhöhten Belastungen wie einem intensiven Training steigen jedoch die Bedarfe an verschiedenen Stoffen. Dann kann es auch mit einem durchdachten Ernährungsplan ohne Supplemente zu Engpässen in der Nährstoffversorgung kommen.
Zudem ist eine ausgewogene, 100% auf die Bedürfnisse des Trainings ausgerichtete Sporternährung für viele Athleten im Alltag gar nicht umsetzbar. Wie sollen zwischen Arbeitsplatz, Einkaufen und anderen Verpflichtungen da noch die Mahlzeiten in der richtigen Zusammensetzung zur richtigen Zeit gegessen werden?

Nahrungsergänzungsmittel lösen das Problem des Timings meist hervorragend. Sie lassen sich (fast) überall schnell und einfach konsumieren. So kann jeder Sportler seine Nährstoffe genau dann zu sich nehmen, wenn sie für sein Trainingsziel die besten Effekte zeitigen.

Eine ausgewogene Ernährung ersetzen diese Produkte und Präparate aber nicht, wie der Name Nahrungsergänzungsmittel schon sagt. Vielmehr sollen sie einen durchdachten, gesunden Ernährungsplan abrunden und ganz gezielt Lücken in der Nährstoffversorgung schließen bzw. das Timing der Mahlzeiten optimieren.
Gerade bei sehr differenzierten Essensplänen kommt in der Sporternährung mit Supplementen ein weiterer Vorteil zum Tragen: Bei diesen speziell formulierten Produkten ist genau das drin, was auch angegeben ist. Im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln ist ihre Zusammensetzung immer gleichbleibend.

Außerdem bringen die Nährstoffe aus Supplementen keine weiteren, unerwünschten Stoffe mit. So lassen sich unter anderen auch extreme Ernährungsformen wie ketogene Diäten in der Sporternährung leichter umsetzen.

Formen der Nahrungsergänzung in der Sporternährung

Der Markt für Sportnahrung ist äußerst vielfältig was Darreichungsformen, Anwendungsmöglichkeiten und Preisklassen angeht. Doch wie findet jeder Athlet die genau für ihn passende Nahrungsergänzung?

Wichtig sind zuerst das Trainingsziel und die Sportart. Das Ziel legt fest, an welchen Stoffen der Körper einen besonderen Bedarf hat. Profis, die intensiv trainieren, brauchen mehr Input als ein Freizeitsportler, der es locker angehen lässt. Die Sportart ist ebenfalls wesentlich, um den Nährstoffbedarf des Körpers zu ermitteln. Schließlich braucht ein Bodybuilder andere Nährstoffzusammensetzungen als ein Zehnkämpfer oder ein Balletttänzer. Der ermittelte Nährstoffbedarf muss dann mit dem Ernährungsplan für die ideale Sporternährung abgeglichen werden. Die so aufgedeckten Lücken oder Optimierungspotenziale können dann beispielsweise geschlossen werden mit:

  • freien Aminosäuren wie BCAAs
  • Eiweißshakes
  • Weight Gainern
  • Carbo Loadern
  • Fat- und Carb-Blockern
  • Creatin
  • Energizern
  • Vitaminen
  • Mineralien

Vor allem für Sportler, die ihrem Körper hohe Leistungen abverlangen, ist die genaue Zusammensetzung ihrer Supplemente wichtig. Soll die Sporternährung mit Whey Protein ergänzt werden? Oder soll es lieber Soja sein? Lohnen sich DHA-Präparate oder nicht?

Oft erleuchtet schon ein Blick auf die Verzehrempfehlungen den Sportler. Darüber hinaus helfen einschlägige Foren, Facebook-Gruppen und andere soziale Netzwerke bei Fragen weiter. So entsteht eine genau abgestimmte Sporternährung die das persönliche Trainingsziel effektiv unterstützen kann.

Sporternährung und Timing

Natürlich ist es wichtig, zu wissen, was man isst. Nicht weniger wichtig ist aber für einige Nährstoffe und Nährstoffkombinationen in der Sporternährung, wann man sie konsumiert. Einer der entscheidenden Vorteile von Präparaten aus der Sportnahrung ist, dass sie das Timing der Nährstoffzufuhr deutlich vereinfachen. So stehen alle Stoffe dem Körper genau dann zur Verfügung, wenn er sie braucht und am besten verwerten kann. In der Sporternährung gibt es drei Zeitfenster, die für die Einnahme von Supplementen wichtig sind: vor und nach dem Training sowie während des Trainings.

Vor dem Training – Die Pre Workout Supplemente

Diese große Gruppe der Nahrungsergänzungsmittel wird mehrheitlich 30 Minuten bis direkt vor dem Training konsumiert. Zu den Produkten dieser Gruppe gehören beispielsweise solche mit freien Aminosäuren, Energizer und Booster, Kohlenhydratträger und Formulas aus Proteinen und Kohlenhydraten.

Sie dienen in der Sporternährung vor allem der schnellen Energiebereitstellung und sollen durch die enthaltenen Aminosäuren den Muskel vor allem vor einem Abbau schützen, aber auch schon erste Baustoffe für den Muskelaufbau liefern.

Energizer und andere Wachmacher sorgen für den nötigen Fokus im Training.

Sportnahrung während des Trainings

Diese Gruppe der Supplemente aus der Sporternährung ist vergleichsweise klein. Das hat einen ganz einfachen Grund. Während die Muskeln volle Leistungen bringen, hat der Verdauungstrakt Pause. Zum einen funktioniert die Verdauung langsamer und zum anderen weiß jeder Sportler: voller Bauch trainiert nicht gern.

Jetzt ist vor allem die Stunde isotonischer Sportgetränke. Sie liefern Flüssigkeit und Mineralien, die dem Organismus während des Trainings durch Schwitzen verloren gehen.

Bei Trainingseinheiten, die eine Stunde deutlich überschreiten, helfen auch kurzkettige Kohlenhydrate und Traubenzucker, schnelle Energie zu tanken.

Nach dem Training – Post Workout Supplemente

Post Workout Supplemente werden meistens direkt nach dem Training bis 30 Minuten danach eingenommen. Sie ergänzen die Sporternährung um wichtige Nährstoffe, die für den Muskelaufbau oder die Regeneration gebraucht werden oder verbrauchte Reserven wieder auffüllen sollen. Booster und Energizer haben jetzt Pause, denn nun ist es Zeit für Proteinsupplemente, Kohlenhydrate und regenerationsfördernde Nahrungsergänzungen wie DHA.

Hier kommen zudem wieder die freien Aminosäuren für die Sporternährung zum Einsatz, die den Bedarf decken sollen, bis der Körper die Aminosäuren aus den Proteinkomplexen verwerten kann. So wird über einen längeren Zeitraum eine optimale Versorgung anvisiert.

Nährstoffmengen für die Sporternährung

Nicht nur das Timing und die Darreichungsform der benötigten Nährstoffe ist für optimale Trainingsergebnisse wichtig. Auch die richtige Menge muss es in der Sporternährung sein. Bekommt der Körper zu wenig eines Nährstoffes zugeführt, wird dieser Stoff zum limitierenden Faktor, wenn es um sportliche Ziele wie Leistung, Muskelaufbau oder Ausdauer geht. Das heißt, auch wenn die Nährstoffversorgung mit allen anderen Stoffen optimal ist, setzt dieser fehlende Nährstoff die Grenze. Es lohnt sich also, ganz genau hinzuschauen, welche Nährstoffe in welcher Zusammensetzung mit der täglichen Ernährung aufgenommen werden. Was fehlt, können Produkte der Sporternährung gezielt ergänzen und so das mögliche Leistungslimit nach oben verschieben.

Absolute Werte lassen sich jedoch schlecht bestimmen. Der Stoffwechsel eines jeden Menschen ist individuell und zeigt leichte Abweichungen vom Durchschnitt, was Bedarf und Verarbeitungsraten der verschiedenen Nährstoffe betrifft. Auch die Sportart und die Trainingsintensität nehmen Einfluss auf die Bedarfsmengen in der Sporternährung. So lassen sich keine für absolut jeden Athleten gültigen Mengenempfehlungen geben.

Proteinbedarf

Auf die Proteine haben die meisten Sportler ein ganz genaues Auge. Doch je mehr Köche beteiligt sind, umso vielfältiger wird auch der Brei. Deshalb gehen die Zufuhrempfehlungen für Eiweiß in der Sporternährung von 0,8g je Kilogramm Körpergewicht bis hin zu 4g und mehr.

Besonders in den Kreisen von Bodybuildern, Fitnesssportlern und Kraftsportlern kursieren hohe Werte. Dabei haben Ausdauersportler einen mindestens ebenso hohen Bedarf wie diese Sportarten.

Wichtig ist jedoch nicht nur die Gesamtproteinmenge, sondern auch ihre Zusammensetzung. So können auch selbst bei 4g pro Kilogramm Körpergewicht noch bestimmte Aminosäuren fehlen. Sie werden dann zum limitierenden Faktor. Um diese Begrenzung zu umgehen, eignen sich dann Präparate aus der Sporternährung mit freien Aminosäuren.

Kohlenhydratbedarf

Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren ein kleines Imageproblem bekommen. Die neuen Dickmacher sollen sie sein. Low Carb Ernährung und ketogene Diäten stehen deshalb vor allem beim Bodybuilding hoch im Kurs. Der Körper kann jedoch nicht ganz auf sie verzichten. Und für Höchstleistungen sind sie die besten Energiespender des Körpers.

Wer dennoch gerade während Diäten und in Definitionsphasen die volle Kontrolle über seine Kohlenhydratzufuhr behalten will, kann mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln aus der Sporternährung arbeiten. So lässt sich die Zufuhr optimal regeln.

Bei einer normalen Vollkosternährung sollten Kohlenhydrate zwischen 50% und 70% der aufgenommenen Kalorienmenge ausmachen. Doch auch hier gilt es, den Bedarf zu beachten. Was der Körper nicht braucht, wandelt er nämlich in Fett um, da Kohlenhydrate und Fette für ihn leicht ineinander umzubauen sind.

Fettbedarf

Fette waren die schwarzen Schafe vor den Kohlenhydraten – und ihr Ruf hat sich davon bis heute nicht ganz erholt. Dabei sind (die richtigen) Fette ein unverzichtbarer Nahrungsbestandteil. Sie liefern nicht nur deutlich mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiße. Sie enthalten auch Fettsäuren. Einige davon kann unser Körper selbst bilden. Andere muss er mit der Nahrung aufnehmen. Deshalb heißen diese auch essenzielle Fettsäuren. Zudem sind Fette wichtige Träger der fettlöslichen Vitamine.

Etwa 25% bis 30% der Gesamtkalorienmenge sollen sie nach einigen Ernährungsempfehlungen ausmachen. Dabei zählt in der Sporternährung einmal mehr Qualität vor Quantität.

Wer einer stark fettreduzierten Diät folgt, muss nämlich immer noch seinen Bedarf an essenziellen Fettsäuren decken. Das geht besonders einfach und gezielt über Präparate der Sporternährung. So werden genau die benötigten Fette aufgenommen, ohne die gesamte Fettmenge unnötig zu erhöhen.

Vitamine, Mineralstoffe und andere Supplemente

Neben den drei großen Nährstoffgruppen wartet die Sporternährung noch mit einer Vielzahl weiterer Nahrungsergänzungen auf. Die sollen recht unterschiedlichen Zwecken dienen. Von den typischen Muntermachern wie Koffein über wasser- und fettlösliche Vitamine und die gesamte Mineralstoffpalette bis hin zu Creatin, Taurin und anderen Substanzen hält die Sporternährung bereit, was das Athletenherz begehrt.

Die Dosierung hängt hier wieder sehr stark von der sonstigen Ernährung sowie vom Trainingsalltag ab. Allgemeine Empfehlungen lassen sich daher dafür nicht geben. Wichtig ist jedoch in jedem Fall ein Blick auf die Verzehrempfehlung dieser Nahrungsergänzungen. Währen etwa bei wasserlöslichen Vitaminen eine Überdosis kaum möglich ist, ist beim Umgang mit Mineralstoffen und fettlöslichen Vitaminen mehr Vorsicht angesagt. Hier ist eine Überdosis schneller möglich mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Sporternährung.

Bei Stoffen wie Koffein und Guarana ist außerdem der Gewöhnungseffekt bei der Dosierung zu beachten. Wer diese Stoffe im Rahmen der Sporternährung regelmäßig ergänzt, braucht mit der Zeit eine höhere Dosis, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Sich die Dosierung für die eigene Sporternährung also von langjährigen Konsumenten abzugucken, kann für Einsteiger böse Überraschungen bergen. Hier ist der Blick auf die Dosierungsanleitung hilfreicher als der in ein einschlägiges Forum.